國人最愛吃的米飯，其實(shí)是“最差主食”？
國人最愛吃的米飯，其實(shí)是“最差主食”？
吳阿姨今年45歲，自從中年開始發(fā)福以后，她經(jīng)常被丈夫吐槽“太胖了”、“以前的你多好看啊”，于是她從2年前開始減重，終于把體重從145斤減至了現(xiàn)在的110斤。
上個月，她去醫(yī)院做常規(guī)體檢，體檢單顯示她的谷氨酰轉(zhuǎn)移酶升高，確診為脂肪肝。
這個結(jié)果讓吳阿姨詫異，自己都瘦了這么多了怎么會得脂肪肝？
醫(yī)生經(jīng)詢問得知，吳阿姨為了減肥每天不吃晚餐，早午餐也完全不吃主食，每天都只吃水果蔬菜，偶爾吃點(diǎn)雞肉和魚肉。
談及不吃主食的原因，吳阿姨還提到之前在網(wǎng)上看到有文章說，米飯是最差的主食，里面全是糖，毫無營養(yǎng)，所以更加堅(jiān)定了自己不吃主食的決心。
無獨(dú)有偶，剛生完小孩的李女士也通過不吃主食來減肥，但她的方式與吳阿姨不同——她是把一日三餐所需的能量都濃縮到了一餐，包括水果、雜糧、牛奶、蔬菜等食物，都在一餐內(nèi)吃掉。
就這樣“減肥”了大半年時間，林女士的體重不降反增，這讓她困擾不已，到底是哪里出了問題？
一、國人最愛吃的米飯，其實(shí)是“最差主食”？
米飯是垃圾主食的說法是來自于一篇《白米飯是垃圾食品之王》的文章，文章內(nèi)列出了米飯的“多宗罪”，認(rèn)為它是威脅健康的“殺手”之一。為什么說米飯是垃圾主食呢？
一是因?yàn)榘酌罪埖臓I養(yǎng)成分相對單一，主要為淀粉；二是因?yàn)槊罪埵莻€高升糖指數(shù)的食物，和饅頭、土豆泥等食物一樣，數(shù)值均>80。
三是國人很多都存在米飯攝入過量的情況，我國膳食指南推薦每日攝入谷物300~500g，約等于2~3碗米飯，而有些人一餐就能吃2碗米飯。
為啥以前的人吃都沒事呢？這是因?yàn)樵缜鞍酌罪埐]有經(jīng)過細(xì)加工，而米飯的外殼上有多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維。
當(dāng)時的白米飯屬于粗糧的一種，與現(xiàn)在經(jīng)過精加工的米飯有本質(zhì)上的區(qū)別，所以古人只吃白米飯不會有額外的健康問題。
世衛(wèi)組織曾兩次發(fā)布過“限糖令”，于是不少人認(rèn)為限糖=限米飯（升糖指數(shù)較高），實(shí)際上這個做法并不正確。
我們應(yīng)該限制的糖分為精制糖，如飲料、甜品、糖果內(nèi)的糖分，或是白砂糖提取的高純度糖分。這類糖純度較高，且營養(yǎng)成分單一，很容易被身體吸收造成糖分?jǐn)z入過量，還容易引起肥胖等發(fā)生。
而主食內(nèi)的糖分為多糖（長鏈糖），這類糖分進(jìn)入體內(nèi)需要慢慢消化才能被身體吸收，這個過程與精制糖完全不能相提并論。
那米飯還要吃嗎？當(dāng)然要吃，白米飯內(nèi)碳水化合物的含量接近80%，還含有10%左右的水和7%左右的蛋白質(zhì)，幾乎不含有脂肪。同時還有多種維生素和礦物質(zhì)，100g米內(nèi)的含量可達(dá)到成年人每日需求的10%左右。
作為常見主食的一種，不能完全把它拉入“黑名單”，而是要將重點(diǎn)放在配合什么食物一起吃，吃多少上。畢竟身體的供能離不開淀粉，每日保持適量的白米飯攝入很重要。
二、不吃主食的人，最后會怎樣？
有說法稱“多吃主食死得快”，那是不是說明不吃主食的人，更有機(jī)會能獲得長壽呢？
《柳葉刀》雜志上曾發(fā)表過一項(xiàng)加拿大學(xué)者進(jìn)行的研究，研究人員通過問卷調(diào)查的形式對18個國家13.5萬人的營養(yǎng)素?cái)z入情況、心血管疾病以及各種原因?qū)е碌乃劳銮闆r進(jìn)行了匯總，并進(jìn)行了7.4年的隨訪。
通過分析發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關(guān)。這是否意味著多吃主食死得快“實(shí)錘”了？
對此，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，該研究涵蓋的4萬余名中國受試者，多數(shù)是低收入體力勞動者，均從事中等/重體力活動，這些受試者的數(shù)據(jù)更多只能代表30年前國人的生活狀況，現(xiàn)階段大部分人的碳水化合物攝入量都達(dá)不到膳食指南推薦的量。
實(shí)際上，有研究發(fā)現(xiàn)，主食吃少了比吃多了還減壽。
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上一項(xiàng)涉及15428名年齡在45~64歲的志愿者調(diào)查結(jié)果顯示，主食攝入占能量占比50~55%時，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；當(dāng)攝入量<40%或>70%時，死亡風(fēng)險(xiǎn)均會增加，其中攝入量<40%的死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。
此外，不吃主食除了會減壽外，還會帶來以下多種影響。
1、變笨
美國塔弗茲大學(xué)的研究指出，不吃碳水化合物一周就可能會讓人的記憶和認(rèn)知能力受損。
因?yàn)榇竽X的正?；顒有枰咸烟亲鳛槟芰?，缺乏碳水化合物攝入會讓身體沒有足夠的葡萄糖供能，容易導(dǎo)致腦細(xì)胞功能下降，讓人變笨。
2、肌肉流失
碳水化合物是身體必需的營養(yǎng)成分之一，當(dāng)碳水化合物攝入不足時，身體只能消耗脂肪和蛋白質(zhì)來供能。
而蛋白質(zhì)對于肌肉生長修復(fù)十分重要，大量蛋白質(zhì)被消耗后，容易讓肌肉力量下降，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升。
3、營養(yǎng)不良
碳水化合物攝入不足，會讓大量蛋白質(zhì)被身體消耗，以至于讓體內(nèi)其他臟器無法獲得充足的蛋白質(zhì)，容易引起身體營養(yǎng)不良、皮膚變差、體力下降以及抵抗力降低等。
4、影響情緒、易嗜睡
相信很多人都有過這樣的體驗(yàn)，一段時間不吃主食后整個人變得十分暴躁。
這其實(shí)是因?yàn)槿狈μ妓衔?，?dǎo)致腦內(nèi)的血清素分泌下降引起，該物質(zhì)會讓大腦愉悅，且缺乏主食攝入的人群，體內(nèi)各個細(xì)胞和組織都缺乏養(yǎng)分，整個人會變得特別疲勞、嗜睡。
三、主食吃不對就是在減壽，牢記3點(diǎn)
主食的攝入對于健康而言很重要，那么該如何去健康吃主食呢？這幾點(diǎn)很重要。
合理搭配
成年人每日的主食應(yīng)包含全谷物/雜豆類50~150g，薯類50~100g，其中全谷物和雜豆類包括有稻米、胚芽、玉米、青稞、紅豆、綠豆等，薯類則包括有土豆、紅薯、山藥等。
建議最好選擇多樣化的主食，讓身體可攝入不同的營養(yǎng)元素。
控制主食量
我國膳食指南推薦，居民每日攝入主食應(yīng)占總攝入能量的50~65%為宜，換算一下成年人每日需要主食的量為250~300g，也就是每餐飯1~1.5碗米飯。
注意烹飪方式
可以將粗細(xì)糧搭配制成雜糧飯、雜糧粥，全谷物和精米面的比例保持在1：2為宜。雜豆、薯類可直接蒸熟、炒熟后當(dāng)成主食，也可以加入到粥里，最好不要吃油餅、油條、炸饅頭等油炸的主食。
主食對于健康而言是不可或缺的，日常一定不要盲目相信偏方或是想要通過不吃主食來減肥，這樣做會給健康帶來極大的威脅。