原來骨頭湯不補鈣？提醒：真正補鈣的3種食物，很多人并不愛吃

    

隨著生活水平的提高，大家越來越重視補鈣。但牛奶從早喝到晚，骨頭湯從小喝到大......各種補鈣操作下來，很多人依然是——缺鈣嚴重。

據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》，我國18歲以上成年人每天鈣攝入量僅為 328.3 毫克，不到推薦量的一半（成人推薦量為每天 800毫克）。

而鈣作為人體的重要營養(yǎng)元素，對形成牙齒和骨骼、維持神經(jīng)和肌肉活動、促進血液凝固等意義重大。換句話說，缺鈣會影響身體各器官組織的健康。

嬰幼兒缺鈣，常會出現(xiàn)煩躁不安、睡不安穩(wěn)、易驚醒的癥狀，因為缺鈣容易導(dǎo)致神經(jīng)興奮，從而誘發(fā)睡眠問題。

成年人缺鈣則可能會導(dǎo)致腰酸背痛、腿抽筋、易疲勞等問題。

而老年人缺鈣，最典型的癥狀就是骨質(zhì)疏松、牙齒松動脫落、便秘、身高變矮等。

秉承著“以形補形”的想法，很多人覺得骨頭湯是補鈣佳品。但實際上，一鍋大火熬煮的骨頭湯含鈣量很低，1000毫升也僅有16毫克左右的鈣。而且，骨頭湯中的鈣也不易溶于水中，難以被人體吸收。

所以，靠喝骨頭湯補鈣并不靠譜，經(jīng)常喝反而不健康。老火靚湯的嘌呤和脂肪酸含量較高，喝多了容易增加高尿酸、高血壓、高血脂的發(fā)病率。

盲目過量地補鈣，也會引發(fā)一系列問題。

鈣攝入過多會抑制鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，同時還會增加腎臟的代謝負擔(dān)，無法吸收的鈣容易沉淀形成碳酸鈣等物質(zhì)，長期以往腎結(jié)石就可能找上門。

對于腸胃吸收功能下降的老年人來說，鈣攝入超量可能會加重便秘現(xiàn)象。

補鈣不是老年人的“專利”。到了30歲，人體骨密度和骨量就會逐漸走下坡路，而女性在絕經(jīng)前后，骨量流失速度會更快。因此補鈣要趁早，別等年紀輕輕就骨質(zhì)疏松才后悔。

《中國居民膳食營養(yǎng)推薦攝入量》推薦成年人每天攝入800毫克鈣，不同年齡段的人群所需鈣量不同。

日常生活中，想要好好補鈣，可以從這4點著手。

奶和奶制品是性價比最高的補鈣食品。就牛奶而言，含鈣量高達110毫克/100克，最重要是它容易吸收。

大豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮等等也是不錯的選擇。一盒350克的豆腐，鈣含量就有400毫克左右，但整體吸收率沒有奶制品高。

深綠色蔬菜。部分深綠色的蔬菜，含鈣量可媲美甚至趕超牛奶，例如薺菜、莧菜、芥藍、毛豆、西藍花等。

草酸會抑制鈣的吸收，而大部分的蔬菜都含有草酸（尤其是菠菜、紅莧菜、芹菜、茭白），因此烹飪青菜時，最好先焯水過濾掉大量的草酸。

維生素D有利于提高小腸對鈣和磷的吸收，促進新骨生長發(fā)育。而維生素D可以在魚類、動物肝臟等食物中補充，也可以通過室外曬太陽補充，但每次15—20分鐘即可。

減少久坐不動。長期缺乏的骨骼會加速鈣流失，而經(jīng)常運動能減緩鈣流失的速度。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，成年人每周進行150-300分鐘的中等強度的運動或者75-150分鐘的高強度有氧運動。

少喝咖啡、碳酸飲料。這類飲品含有較高的磷酸，容易與鈣結(jié)合形成磷酸鈣，從而影響鈣吸收。

少吃重口味食物。高鹽食物中的鈉離子，高油食物中的脂肪酸，同樣也會影響鈣的吸收效率。