米飯的升糖指數(shù)（GI）>80，但是日常還是該吃吃，控制食用的量即可

米飯是我們生活中離不開的主食，但近年來關于米飯的爭議有非常多，甚至有文章直接說米飯是垃圾食品，食用后會讓血糖上升、身體肥胖。

乍一聽，好像非常有道理，但這對一日三餐離不開米飯的國人來說，簡直太致命，難道米飯真的不能吃嗎？這些說法真的可信嗎？

一、為什么說白米飯是“垃圾食物之王”？

相信不少人都看過“米飯是最差主食”的說法，甚至有不少人直接選擇不吃米飯保命，米飯真如傳說中的那么不堪嗎？

之所以有米飯是最差主食的說法，與米飯的升糖指數(shù)（GI）>80離不開關系。這類食物進入體內后，會導致血糖上升，對于需要控糖的人群而言，不適合大量食用。

既然白米飯升糖指數(shù)高，那么會導致糖尿病嗎？

2022年發(fā)表的一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每日攝入300g米飯可能是一個閾值，在這個范圍的基本上額外攝入158g米飯，會導致2型糖尿病風險增加13%。

但是該結果不適合國人，研究中納入的4項國人研究中有3項顯示白米飯攝入與2型糖尿病發(fā)生之間沒有關系。

對此，研究人員認為與國人在吃米飯的同時還會配上肉菜、海鮮等食物相關，這些食物會延緩血糖上升的速度。所以說，吃米飯會導致國人罹患糖尿病的說法是不成立的。

米飯對健康而言非常重要，長期不吃米飯等主食輕則導致代謝紊亂，嚴重時會影響大腦的正常功能。

因為米飯內的葡萄糖進入體內會分解成葡萄糖，而葡萄糖是身體最主要的供能物質，長期缺乏會導致大腦營養(yǎng)不足，進而出現(xiàn)記憶力下降、反應遲鈍等癥狀。

雖說米飯得吃，但也要有控制地吃。建議在吃米飯的同時搭配上粗糧，不要烹飪的過于軟爛，食用時要細嚼慢咽，延緩進餐的速度，保持在7分飽左右即可，對延緩餐后血糖上升有好處。

二、日本人也愛吃米飯，為何血糖控制得比我國好？

國際糖尿病聯(lián)盟發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，截止2021年我國約有糖尿病患者1.41億人，發(fā)病率高達12.8%。換算一下，我國每8個人里就有一個糖尿病患者。

而我國的鄰國日本，同樣是以米飯為主食，但他們的肥胖率、糖尿病患病率在世界范圍內均排名“墊底”，這是為什么呢？

1、冷飯 VS 熱飯

我國的飲食習慣都是趁熱吃，而日本人更喜歡吃冷飯。溫度高的米飯進入體內更容易分解成葡萄糖，進而產(chǎn)生更多熱量、快速上升血糖。

而冷的米飯內有抗性淀粉，進入體內的分解速度會慢一些，不容易導致餐后血糖上升。

2、吃多 VS 吃少

日本人是將米飯作為配菜來吃的，相較于其他蔬菜、魚類、肉類，米飯的攝入量會少許多。

而國人是將米飯作為主食食用，攝入的碳水量較多，出現(xiàn)肥胖、糖尿病的風險自然也會增加。

3、清淡少油 VS 重油重鹽

爆炒、油炸、干煸等烹飪方式是國人非常喜歡的，而這些烹飪方式都很下飯，很容易導致米飯吃多。而日本人更喜歡水煮、生吃，烹飪方式十分清淡，這樣的飲食模式不會讓身體攝入過量油脂。

4、蘸醋 VS 不沾醋

日本人吃米飯多是飯團、壽司的形式，他們在做米飯之前一般會用醋先提前浸泡，吃米飯的時候也會淋上特制的醬油醋。

醋對于降低餐后血糖的上升速度有一定幫助，因其內里的醋酸會抑制淀粉酶活性，延緩淀粉分解成葡萄糖的速度。

三、這些食物正在偷偷升高你的血糖，盡量少碰

除了米飯外，還有一些食物看似健康，在食用后也容易導致血糖大幅度上升，勸你最好少吃。

1、花式早餐奶

市面上售賣的早餐奶有加核桃、花生、燕麥以及各種鐵、鋅成分的，看起來營養(yǎng)豐富了不少，但這些添加量根本達不到平衡膳食的作用。這種大量添加添加劑的早餐奶都算不上牛奶，而是調制乳，為了口感很多商家還會在制作時加入大量糖分，飲用后容易導致餐后血糖上升。

2、蔬菜凍干

不少人覺得蔬菜干很健康，甚至將其作為日常的蔬菜食用。但蔬菜在風干、烤制后內里的營養(yǎng)會大量流失，為了保證口感商家還會在過程中添加大量的糖、鹽、植物油等成分，導致食物的升糖指數(shù)顯著提高。

3、火龍果

火龍果吃起來不算很甜，但它的糖分占比達到了14%，比西瓜還要高，是名副其實的升糖大戶。

4、蘇打餅干

蘇打餅干多是咸味的，吃起來不會覺得甜，但它的GI值達到了72，糖尿病患者食用后很容易導致血糖攀升。

米飯并沒有如傳言中的那么可怕，日常還是該吃吃，控制食用的量即可，切不可因為謠言而盲目拒絕米飯。