經(jīng)常吃小米是升糖還是降糖？
“老李，最近吃得這么清淡？”鄰居張大爺問。
見張大爺一臉好奇狀，李大爺說(shuō)：上周去檢查，醫(yī)生說(shuō)我血糖高，讓我控制一下飲食，我看網(wǎng)上說(shuō)多吃小米不僅養(yǎng)胃還可以降糖，就吃點(diǎn)。
張大爺不解：“不是說(shuō)喝小米粥就是喝糖水嗎？你血糖高還敢這么喝，果真是個(gè)勇者”。張大爺剛說(shuō)完，李大爺開始擔(dān)心起來(lái)：“老張啊，你這說(shuō)法有沒有科學(xué)依據(jù)啊，你可千萬(wàn)不要嚇我”！
那常吃小米粥到底是好是壞？
一、經(jīng)常吃小米是升糖還是降糖？
小米是很多人認(rèn)知中的健康食物，但在小米是否能降糖這件事上，卻呈現(xiàn)著兩極分化的評(píng)論。有人覺得小米是血糖炸彈，也有人說(shuō)小米可降血糖，到底哪個(gè)說(shuō)法更科學(xué)？
一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威雜志《營(yíng)養(yǎng)前沿》的研究表明：常吃小米能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，并且可以幫助糖尿病患者控制血糖。
研究人員對(duì)65項(xiàng)涉及1000余名受試者的研究進(jìn)行分析，評(píng)估受試者食用13種不同谷物與血糖變化之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者每天吃每天50-200g小米，食用時(shí)間超過(guò)3個(gè)月，與空腹血糖降低12%、餐后血糖降低15%相關(guān)；糖尿病前期的患者長(zhǎng)期吃小米，糖化血紅蛋白平均水平下降0.98%。
研究表明，相較于精制大米、小麥以及玉米等谷物，小米的升糖指數(shù)（GI值）比精制大米和小麥更低，約為52.7。GI值是指食物進(jìn)入體內(nèi)后增加血糖水平程度和速度指標(biāo)，GI值越低的食物吸收率越低，食物對(duì)血糖的影響越小，也不容易產(chǎn)生多余熱量轉(zhuǎn)換成脂肪。
此外，小米內(nèi)還含有豐富的膳食纖維，膳食纖維進(jìn)入體內(nèi)后可降低腸道內(nèi)的酶活性，可幫助延遲淀粉多糖的吸收，讓身體對(duì)于單糖、多糖的吸收率降低，可起到一定降糖效果。但這中間的生物學(xué)機(jī)制尚不明確，需要更多的研究進(jìn)行佐證。
二、常吃小米好處多，但2種人盡量少吃
小米內(nèi)含有多種營(yíng)養(yǎng)成分和豐富的膳食纖維，如鋅、錳、硒、銅、維生素B1、維生素B12等。經(jīng)常食用小米，可幫助降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、控制體重、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，起到一定預(yù)防腸癌的作用。此外，中醫(yī)認(rèn)為小米具有安神助眠的作用，可以幫助入睡和改善睡眠質(zhì)量。
小米雖好，但卻不適合所有人，兩種人盡量少吃。
①消化道不好的人
對(duì)于本身消化功能不好的人來(lái)說(shuō)，食用小米容易讓胃腸道負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致自身的不適癥狀加重，對(duì)健康不利。
②減肥的人
小米雖然是粗糧的一種，但熱量不低，煮成粥后的熱量極高，對(duì)于減肥人群而言是非常不友好的。
此外，食用方法不當(dāng)，同樣會(huì)引起血糖升高。
一是過(guò)度食用，同樣會(huì)導(dǎo)致血糖上升；二是小米煮飯和煮粥，不要泡太久水，也不要煮得過(guò)于軟爛，否則很容易被消化吸收，引起血糖上升；最后，不要把小米完全當(dāng)成主食，最好配合上其他細(xì)糧，避免攝入過(guò)量粗糧，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。
三、5種“米”的功效大不同，你吃對(duì)了幾樣
生活中，帶有米字的食物有很多，不同的“米”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及可給身體帶來(lái)的作用也不同，跟隨小編一起來(lái)具體了解。
薏米
薏米內(nèi)含有較高的蛋白質(zhì)成分，且膳食纖維、維生素含量也很突出。此外，它還富含黃酮類化合物、三萜類化合物等生物活性成分，適當(dāng)攝入薏米可起到不錯(cuò)的抗氧化作用，可幫助人體清除多余的自由基。但對(duì)于本身胃腸道功能不好的人群而言，不建議吃薏米，否則容易出現(xiàn)消化不良表現(xiàn)。
黑米
黑米內(nèi)含有豐富的維生素C、維生素E、卵磷脂以及黃酮類成分，這些物質(zhì)是天然的抗氧化劑，可幫助延緩身體衰老的速度。且黑米內(nèi)含有豐富的微量元素和膳食纖維，可幫助身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、改善便秘。
糙米
糙米是指沒有經(jīng)過(guò)加工的大米，其最大程度保留了稻米內(nèi)的粗纖維分子，進(jìn)入體內(nèi)后可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘以及痔瘡等消化道疾病。但對(duì)于本身消化功能不好、牙口不好的人來(lái)說(shuō)，吃糙米很容易消化不良。
糯米
糯米是一種性質(zhì)很溫和的食物，其內(nèi)里含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及多種維生素、微量元素，食用糯米可幫助補(bǔ)虛、健脾暖胃以及止汗等，但糯米對(duì)于胃腸道的消化功能要求頗高，本身脾胃虛弱的人群不建議食用。
花生米
花生內(nèi)含有多種營(yíng)養(yǎng)元素，包括有鈣元素、黃酮類物質(zhì)等，經(jīng)常吃花生可幫助身體補(bǔ)血、調(diào)節(jié)血壓、血脂等。但需要注意的是，花生本身脂肪含量不低，日常不能大量攝入。
任何一種食物，即使是對(duì)人體有益，也不能長(zhǎng)期且單一的食用，否則再多好處也會(huì)變成壞處。