排骨肉脂肪竟然比五花肉多！3月了，上堂營(yíng)養(yǎng)減脂課
3月不減肥，6月徒傷悲，很多朋友都開(kāi)始了節(jié)食計(jì)劃;確實(shí)“7分吃3分動(dòng)”，吃不對(duì)，運(yùn)動(dòng)也白費(fèi)。
“一克的蛋白質(zhì)產(chǎn)生4kcal 的能量，一克脂肪產(chǎn)生9kcal的能量，一克碳水化合物產(chǎn)生4kcal的能量，而一克純酒精產(chǎn)生7kcal的能量”。北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師楊麗華說(shuō)，減脂的第一步就要合理控制攝入能量，讓能量處于一個(gè)負(fù)平衡狀態(tài)，攝入少、消耗多時(shí)才可能動(dòng)用我們自身儲(chǔ)存的脂肪，而人體的能量主要源于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三種物質(zhì)。因此，吃對(duì)這三種物質(zhì)減肥就事半功倍。
蛋白質(zhì)：不同蛋白質(zhì)作用不同
“減肥期間蛋白質(zhì)的攝入要高于平時(shí)，要達(dá)到總熱量的20%-25%，而一般正常人的攝入量占熱比在10%-15%之間?！睏铥惾A說(shuō)，蛋白質(zhì)會(huì)增加飽腹感，維持氮平衡降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、增加骨礦物質(zhì)的含量，增加蛋白質(zhì)的攝入，還可降低瘦體重的消耗。
不過(guò)，蛋白質(zhì)也分優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物蛋白、大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。楊麗華強(qiáng)調(diào)，大豆指的是黃豆、青豆、黑豆，其他的豆類都算雜豆。
楊麗華指出，有研究發(fā)現(xiàn)，不同蛋白在體內(nèi)起的作用也略有不同，大豆蛋白的減脂作用優(yōu)于酪蛋白，乳清蛋白能減少肌肉蛋白的分解，結(jié)合運(yùn)動(dòng)可以增加瘦體組織，增加乳清蛋白的攝入還可以有助于改善糖代謝、減輕體重。
脂 肪：排骨肉脂肪多于五花肉
楊麗華指出，減肥期間，每天的脂肪攝入不超過(guò)總熱量的30%，建議每天的烹調(diào)油保持在15-20克之間，選擇清蒸涼拌等烹飪方法，最好是多種植物油交替食用。
楊麗華說(shuō)，很多人都以為五花肉含有很多脂肪，卻不知道排骨肉的脂肪其實(shí)更多，她解釋說(shuō)，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平時(shí)應(yīng)該選擇精瘦肉，魚(yú)蝦雞鴨肉、牛羊肉都是不錯(cuò)的選擇”。
主 食：盡量多選用粗雜糧
一般人的碳水化合物應(yīng)該占總能量的50-65%，但是減肥的朋友應(yīng)該是45%左右。楊麗華說(shuō)，除了米面，我們可以吃一些主食的替代品，她舉例說(shuō)：“同樣90kcal的能量，米和面只能是25g，但同等能量的南瓜可以吃350g，山藥150g，芋頭150g，土豆、地瓜100g，這些都可以替代主食，另外還有一個(gè)魔芋精粉能量很低，250g的魔芋精粉相當(dāng)于25g糧食的能量”。
楊麗華提醒大家，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的缺乏會(huì)導(dǎo)致一些和肥胖相關(guān)疾病的產(chǎn)生。因此每天要保證500g以上的蔬菜，最好是5、6個(gè)品種，三個(gè)顏色以上，并且深顏色蔬菜要占一半。水果每天攝入200-350克左右，果汁不能替代鮮果。
最后，楊麗華強(qiáng)調(diào)，體重下降了5%-10%后我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)有所下降，這個(gè)時(shí)候一定要增加運(yùn)動(dòng)，來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率，從而克服減重過(guò)程中的平臺(tái)期。
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三種方法可選 不同階段不同方法
根據(jù)2016年最新的中國(guó)超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)，目前減重主要采用三種膳食方法。
第一，限能量平衡膳食：指在限制能量的同時(shí)盡量保證蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減(減少30-50%)，或者目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每天減少500kcal。
第二，高蛋白膳食：即低能量高蛋白膳食，每天蛋白質(zhì)的攝入量要超過(guò)每日總能量的20%(或1.5g/kg/d)以上，但不超過(guò)總能量的30%(或2.0g/kg/d)，合并慢性腎臟病(CKD)的患者不適合高蛋白膳食。
第三，輕斷食：也叫間歇性斷食，采用5+2的模式，一周當(dāng)中7天有5天正常飲食，2天(非連續(xù)性)攝取平時(shí)的四分之一的能量。兒童、糖尿病、胃病患者不適合。
楊麗華建議，減脂的第一個(gè)階段，啟動(dòng)階段可以用輕斷食過(guò)渡;第二個(gè)階段，減少內(nèi)臟脂肪，采用高蛋白膳食;第三個(gè)階段，以減低體脂為目的，采用限能量平衡膳食。具體采用哪種方法，一定要根據(jù)肥胖程度，合并疾病、肝腎功能等，找專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師給予制定具體方案。