原來骨頭湯不補(bǔ)鈣？提醒：真正補(bǔ)鈣的3種食物，很多人并不愛吃
隨著生活水平的提高，大家越來越重視補(bǔ)鈣。但牛奶從早喝到晚，骨頭湯從小喝到大......各種補(bǔ)鈣操作下來，很多人依然是——缺鈣嚴(yán)重。
據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》，我國18歲以上成年人每天鈣攝入量僅為 328.3 毫克，不到推薦量的一半（成人推薦量為每天 800毫克）。
而鈣作為人體的重要營養(yǎng)元素，對(duì)形成牙齒和骨骼、維持神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、促進(jìn)血液凝固等意義重大。換句話說，缺鈣會(huì)影響身體各器官組織的健康。
嬰幼兒缺鈣，常會(huì)出現(xiàn)煩躁不安、睡不安穩(wěn)、易驚醒的癥狀，因?yàn)槿扁}容易導(dǎo)致神經(jīng)興奮，從而誘發(fā)睡眠問題。
成年人缺鈣則可能會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛、腿抽筋、易疲勞等問題。
而老年人缺鈣，最典型的癥狀就是骨質(zhì)疏松、牙齒松動(dòng)脫落、便秘、身高變矮等。
秉承著“以形補(bǔ)形”的想法，很多人覺得骨頭湯是補(bǔ)鈣佳品。但實(shí)際上，一鍋大火熬煮的骨頭湯含鈣量很低，1000毫升也僅有16毫克左右的鈣。而且，骨頭湯中的鈣也不易溶于水中，難以被人體吸收。
所以，靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣并不靠譜，經(jīng)常喝反而不健康。老火靚湯的嘌呤和脂肪酸含量較高，喝多了容易增加高尿酸、高血壓、高血脂的發(fā)病率。
盲目過量地補(bǔ)鈣，也會(huì)引發(fā)一系列問題。
鈣攝入過多會(huì)抑制鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，同時(shí)還會(huì)增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，無法吸收的鈣容易沉淀形成碳酸鈣等物質(zhì)，長期以往腎結(jié)石就可能找上門。
對(duì)于腸胃吸收功能下降的老年人來說，鈣攝入超量可能會(huì)加重便秘現(xiàn)象。
補(bǔ)鈣不是老年人的“專利”。到了30歲，人體骨密度和骨量就會(huì)逐漸走下坡路，而女性在絕經(jīng)前后，骨量流失速度會(huì)更快。因此補(bǔ)鈣要趁早，別等年紀(jì)輕輕就骨質(zhì)疏松才后悔。
《中國居民膳食營養(yǎng)推薦攝入量》推薦成年人每天攝入800毫克鈣，不同年齡段的人群所需鈣量不同。
日常生活中，想要好好補(bǔ)鈣，可以從這4點(diǎn)著手。
奶和奶制品是性價(jià)比最高的補(bǔ)鈣食品。就牛奶而言，含鈣量高達(dá)110毫克/100克，最重要是它容易吸收。
大豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮等等也是不錯(cuò)的選擇。一盒350克的豆腐，鈣含量就有400毫克左右，但整體吸收率沒有奶制品高。
深綠色蔬菜。部分深綠色的蔬菜，含鈣量可媲美甚至趕超牛奶，例如薺菜、莧菜、芥藍(lán)、毛豆、西藍(lán)花等。
草酸會(huì)抑制鈣的吸收，而大部分的蔬菜都含有草酸（尤其是菠菜、紅莧菜、芹菜、茭白），因此烹飪青菜時(shí)，最好先焯水過濾掉大量的草酸。
維生素D有利于提高小腸對(duì)鈣和磷的吸收，促進(jìn)新骨生長發(fā)育。而維生素D可以在魚類、動(dòng)物肝臟等食物中補(bǔ)充，也可以通過室外曬太陽補(bǔ)充，但每次15—20分鐘即可。
減少久坐不動(dòng)。長期缺乏的骨骼會(huì)加速鈣流失，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能減緩鈣流失的速度。
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，成年人每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
少喝咖啡、碳酸飲料。這類飲品含有較高的磷酸，容易與鈣結(jié)合形成磷酸鈣，從而影響鈣吸收。
少吃重口味食物。高鹽食物中的鈉離子，高油食物中的脂肪酸，同樣也會(huì)影響鈣的吸收效率。